Bài tập ngực hiệu quả nhất

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải vớicơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.

Bài tập ngực thứ nhất:
 
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở vềtư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực thứ hai:
 
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Haitay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực thứ ba:
 
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàntay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ haitay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực bthứ tư:
 
Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai<tay
 tư